Оё қарори соли 2023 шумо ҳадафи оптимизатсияи парҳези шуморо барои саломатии дарозмуддат дар бар мегирад?Ё ваъда диҳед, ки оби фаровон нӯшед ва бештар меваҳо, сабзавот ва ғалладона бихӯред?Дар бораи гардиши ҳарҳафтаинаи хӯрокҳои растанӣ чӣ гуфтан мумкин аст?
Бо кӯшиши тағир додани одатҳои худ дар як шаб худро ба нокомӣ омода накунед.Ба ҷои ин, ин 23 маслиҳати ҳаёти солимро аз диетологи ба қайд гирифта Лесли Бек ҳар ҳафта бо чанд маслиҳати иловагӣ баррасӣ кунед.Дар охири моҳи январ лаҳзае ҷудо кунед, то пешрафти худро аз назар гузаронед ва мавзӯъеро интихоб кунед, ки ба назари шумо дар моҳи оянда таваҷҷӯҳ ва маҳорати бештар лозим аст.
Яке аз бартариҳои бузургтарини тағир додани парҳези шумо як рӯзномаи ғизо аст.Ин метавонад худшиносии зиёдеро таъмин кунад ва самтҳои беҳтарро нишон диҳад.Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, тадқиқот нишон медиҳад, ки нигоҳ доштани рӯзномаи дурусти ғизо имконияти муваффақияти шуморо зиёд мекунад.
Истеъмоли хӯрок ва андозаи қисмҳои худро пас аз ҳар як хӯрок сабт кунед.То охири рӯз интизор нашавед, вагарна хӯрокро фаромӯш карда метавонед.
Дар охири ҳар рӯз рӯзномаи ғизои худро тафтиш кунед.шумо чиро пай бурдед мева нест?Сабзавот кофӣ нест?Аз ҳад зиёд шириниҳо?Қисмҳо аз он ки шумо фикр мекунед калонтаранд?
Занҳо дар як рӯз ба 9 стакан об ниёз доранд, дар ҳоле ки мардон ба 13 стакан об ниёз доранд, агар онҳо машқ кунанд.Ҳама нӯшокиҳо - ҳатто қаҳва!– Микдори тавсияшудаи ҳаррӯзаро хонед.
Пеш аз ҳар хӯрок нӯшидани об ба шумо кӯмак мекунад, ки худро сер ҳис кунед ва аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ кунед.Гайр аз ин, бисьёр одамон дар фасли зимистон аз ташнагиашон ба кадри кифоя об наме-нушанд.Ҳамин тавр, ин ҳиллаи оддӣ инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи обро қонеъ кунед.
Занҳо дар як рӯз ба 9 пиёла (2,2 литр) ва мардон дар сурати машқ кардан ба 13 пиёла (3 литр) бештар ниёз доранд.
Хабари хуш ин аст, ки ҳама нӯшокиҳо (ба истиснои нӯшокиҳои спиртӣ) ба талаботи ҳаррӯзаи шумо ба об дохил мешаванд.Бале, ҳатто қаҳва ва чой.
Тахмин меравад, ки канадаҳо танҳо нисфи нахи ҳаррӯзаро мегиранд.Занони аз 19 то 50-сола дар як шабонарӯз 25 грамм, мардон 38 грамм лозим аст.(Занони солхӯрда ва мардон дар як рӯз мутаносибан 21 грамм ва 30 грамм нахи лозиманд.)
Барои ноил шудан ба ин ҳадаф, аз афзоиши истеъмоли нахи субҳона оғоз кунед.Яке аз инҳоро санҷед:
Бо тамаркуз ба равғанҳои серғизо ва якранг дар парҳези ҳаррӯза, ин намуди равғанҳо бо хатари камтари бемориҳои дилу раг алоқаманданд.Бо иваз кардани равғанҳои серғизо (ҳайвонот), ин равғанҳои солим ба паст кардани сатҳи холестирини LDL (бад) дар хун ва инчунин истифодаи инсулин дар бадан беҳтар мешаванд.
Сарчашмаҳои хуби равғанҳои серғизо равғани тухми ангур, равғани офтобпараст, равғани рапс, чормағз, тухми чиа, зағир, бангдона ва тухми каду мебошанд.Хӯрокҳое, ки асосан равғанҳои серғизо доранд, равғани зайтун, авокадо ва авокадо, арахис, равғани арахис, бодом, кешью, пекан ва писта мебошанд.
Устуворӣ тамоюли ғизо дар соли оянда хоҳад буд, зеро тағирёбии иқлим ба майдон меояд.Кам кардани партовҳои ғизо чизест, ки ҳамаи мо метавонем барои кам кардани изофаи карбонамон кор кунем.Партовҳои ғизо, ки дар партовгоҳҳо ҷамъ мешаванд, метан, як гази пурқудрати гармхонаиро ба вуҷуд меорад, ки ба тағирёбии иқлим мусоидат мекунад.
Агар аз даст додани вазн яке аз ҳадафҳои шумо барои соли 2023 бошад, ин қарори сазовори қабул аст.Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки тез ва сер хӯрок мехӯранд, се маротиба бештар вазни зиёдатӣ доранд.
Агар шумо оҳиста хӯрок бихӯред, гормонҳои марбут ба иштиҳо ба кор даромада, майнаатонро мегӯянд, ки шумо сер ҳастед.Азбаски барои сабти ин сигналҳо то 20 дақиқа вақт лозим аст, агар шумо аз ҳад зуд хӯрок бихӯред, эҳтимоли зиёд аст, ки то он даме, ки баданатон дар бораи он огоҳ шавад, шумо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред.
Наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом: пас аз ҳар як газидан корд ва чангакро гузоред.То даҳон 100% холӣ нашавад, корд ва чангакро нагиред.Дар байни нӯшидани об чанд нӯшидан гиред.
Сарфи назар аз далелҳои зиёд, ки хӯрдани хӯрокҳои бештар барои мо муфид аст, аксари Канадаҳо хеле кам мехӯранд.Роҳнамои ғизои Канада тавсия медиҳад, ки нисфи табақи шумо аз меваю сабзавот иборат бошад.
Ин стратегияи оқилона метавонад ба шумо дар расидан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн дар соли 2023 кӯмак кунад.дар ҳақиқат.Дар асл, яке аз муштариёни ман ин корро дар тӯли шаш ҳафта кард ва 10 фунт гум кард.
Хӯроки шомро дар табақи хӯроки нисфирӯзӣ (диаметри 7 то 9 дюйм) ба ҷои як табақи нисфирӯзии пурраи хӯрокхӯрӣ диҳед.
Шумо дар табақ камтар хӯрок мегузоред, ки маънои камтар калория дорад, аммо табақ пур хоҳад буд.Шумо мефаҳмед, ки иштиҳои шумо зуд ба ғизои камтар мутобиқ мешаванд.
Барои ба даст овардани нахи бештар, витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо дар парҳези худ, ҳар рӯз ҳадди аққал ду порция мева бихӯред.
Барои расидан ба ҳадафҳои ҳаррӯзаи худ, субҳ ва нисфирӯзӣ мева (тамоми мева, на шарбат) бихӯред.
Нӯшидани 3 то 5 пиёла чойи сабз дар як рӯз бо муҳофизат аз бемориҳои дил ва фишори баланди хун алоқаманд аст.
Нӯшидани се то панҷ пиёла чойи сабз дар як рӯз бо муҳофизат аз бемориҳои дил ва фишори баланди хун алоқаманд аст.Таҳқиқотҳо инчунин нишон доданд, ки истеъмоли мунтазами чойи сабз метавонад ба паст кардани сатҳи холестирини LDL (бад) дар хун мусоидат кунад.Баргҳои чойи сабз аз фитохимиявӣ бо номи катехинҳо хеле бой мебошанд, ки хосиятҳои пурқуввати антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ доранд.
Сабзавотҳои сабзи сабз аз нах бой буда, манбаи хуби витаминҳои зидди саратони А ва С, витамини К, кислотаи фолий (витамини В), оҳан, калсий ва калий мебошанд.Ғайр аз он, онҳо сарчашмаҳои истисноии лютеин ва зеаксантин мебошанд, фитохимиявӣ гумон мекунанд, ки аз катарактаҳо ва дегенератсияи макулярӣ муҳофизат мекунанд.Илова бар ин, тадқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли мунтазами сабзии баргҳои аз лютеин бой метавонад коҳиши маърифатии вобаста ба синну солро суст кунад ва хатари бемории Алтсгеймерро коҳиш диҳад.
Сабзавотҳои сабзро ба парҳези ҳаррӯзаи худ дохил кунед.Аз рукола, лаблабу, кабудӣ, кабудӣ, кабудӣ, кабудӣ, хардал, салат, салати ромайн, рапини (брокколи рааб), спанак, кабуди швейтсарӣ ва шалғам интихоб кунед.
Калиди ғизои солими муваффақ ва дарозмуддат ин нақшаи пешакӣ аст, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бадани худро бо ғизои серғизо ғизо медиҳед.Илова бар ин, донистани он, ки барои хӯроки шом чӣ тайёр аст, шуморо аз фишори фаҳмидани он ки дар охири рӯзи серкор чӣ пухтан лозим аст, наҷот медиҳад.
Кӯшиш кунед, ки барои ҳафтаи оянда хӯроки шом ба нақша гиред.Агар мувофиқ бошад, ман тавсия медиҳам, ки наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва газакҳоро низ ба нақша гиред.Дар нақшаи худ фикр кунед, ки чӣ гуна шумо метавонед як хӯрок тайёр кунед ва онро барои ду ё зиёда хӯрок истифода баред.Рӯзҳои истироҳат шӯрбоҳо, кастрюльҳо, соусҳои макарон ё қаламфури чилиро дар гурӯҳҳо тайёр кунед, сипас онҳоро барои шабҳои ҳафтаи серкор ях кунед.Як партияи ғалладона, ба монанди биринҷи қаҳваранг, фарро ё ҷавро дар пухтупази суст омода кунед.Дар хӯроки шом барои хӯроки нисфирӯзии сабук бидуни омодагии пешакии рӯзи дигар як порчаи иловагии лосос ё мурғро грилл ё пухта кунед.
Гиёҳҳо ва ҳанут дорои антиоксидантҳои пурқувват ва фитохимиявии зидди илтиҳобӣ бо номи полифенолҳо мебошанд, ки метавонанд қувваи мағзи сарро зиёд кунанд ва аз саратон, диабети қанд ва бемориҳои дил муҳофизат кунанд.
Илова кардани гиёҳҳо ва ҳанут ба ғизои худ роҳи муассир ва болаззат барои тоза кардани намакҳо мебошад.Аммо манфиатҳои пухтупази гиёҳҳо ва ҳанут бо истеъмоли ками натрий маҳдуд нестанд.Гиёҳҳо ва ҳанут дорои антиоксидантҳои пурқувват ва фитохимиявии зидди илтиҳобӣ бо номи полифенолҳо мебошанд, ки метавонанд қувваи мағзи сарро зиёд кунанд ва аз саратон, диабети қанд ва бемориҳои дил муҳофизат кунанд.
Ин маслиҳатҳоро барои илова кардани гиёҳҳо ва ҳанут ба ғизои худ санҷед (барои ба гиёҳҳои тару тоза табдил додани гиёҳҳои тару тоза, барои ҳар як қошуқи гиёҳҳои тару тоза 1 қошуқи гиёҳи хушкро истифода баред):
Шубҳае нест, ки парҳези растанӣ метавонад барои пешгирии як қатор мушкилоти саломатӣ, аз ҷумла холестирин баланд, фишори баланди хун, бемориҳои дил, инсулт, диабети навъи 2, фарбеҳӣ ва баъзе намудҳои саратон кӯмак кунад.
Хӯрокҳо ба монанди лӯбиё, наск, чормағз, тофу, эдамаме ва темпе аз протеини растанӣ, инчунин витаминҳо, минералҳо ва як қатор фитохимиявӣ бой мебошанд.Илова бар ин, онҳо дар равғани серғизо бениҳоят каманд ва бисёре аз онҳо манбаи бузурги нах мебошанд.
Гӯшт, парранда ё моҳиро бо протеини растанӣ дар се хӯрок дар як рӯз иваз кунед.Дар ин ҷо баъзе идеяҳо ҳастанд:
Тухми зағир нахи ҳалшаванда, кислотаи равғании омега-3 бо номи кислотаи алфа-линоленӣ (ALA) ва фитохимиявӣ бо номи лигнанҳо дорад.Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли мунтазами тухмии зағир метавонад ба паст кардани холестирин LDL ва фишори хун мусоидат кунад ва метавонад аз саратони сина ва простата муҳофизат кунад.
Ду қошуқи зағири заминӣ 60 калория, чор грамм нах ва бештар аз талаботи ҳаррӯзаи ALA-ро таъмин мекунад.(Шумо бояд тухмии зағирро бихӯред, зеро тамоми зағир аз рӯдаҳо ҳазм нашуда мегузаранд, яъне шумо тамоми манфиатҳои онҳоро нахоҳед гирифт.)
Тухми зағирро ба ғалладонагиҳои гарм, шӯлаи, smoothies, йогурт, себ, маффин ва хамир pancake илова кунед, ё бо гӯшти гови лоғар ё Туркия барои бургер ё гӯшти гӯшт омехта кунед.Онро бо сафедаҳои тухм кӯфта, барои моҳӣ ё мурғ "нонреза" тайёр кунед.Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки ба хардал ё майонези худ як рози зағир илова кунед, то сэндвичҳои солим паҳн шаванд.
Сабзӣ, картошкаи ширин ва каду аз бета-каротин, як антиоксидант бой аст, ки метавонад хатари бемориҳои дил ва саратонро коҳиш диҳад.
Сабзӣ, картошкаи ширин ва каду аз бета-каротин, як антиоксидант бой аст, ки метавонад хатари бемориҳои дил ва саратонро коҳиш диҳад.Баъзе аз бета-каротин, ки шумо мехӯред, инчунин дар бадан ба витамини А табдил меёбад, як маводи ғизоӣ, ки системаи иммунии солимро дастгирӣ мекунад.
Истеъмоли расмии бета-каротин вуҷуд надорад, аммо коршиносон розӣ ҳастанд, ки барои пешгирии бемориҳои музмин дар як рӯз аз 3 то 6 мг зарур аст.Шумо чӣ гумон мекунед?Картошкаи ширини миёна 13 мг бета-каротин, 1/2 пиёла афшураи сабзӣ 11 мг, 1/2 пиёла сабзии судак 6,5 мг (1/2 пиёла сабзии хом дорои 5 мг) ва 1/2 пиёла сабзӣ дорад.чормагз 4,5 мг дорад.Аз ин рӯ, пур кардани меъда мушкил нест.
Хӯрдани шакар аз ҳад зиёд, махсусан дар нӯшокиҳои ширин, хатари диабети навъи 2, бемориҳои дил ва фарбеҳиро зиёд мекунад.Мақсад оддӣ аст: ҳама нӯшокиҳои қанднокро бо об, чой, қаҳваи сиёҳ, чойи гиёҳӣ, шири ширин ё шири равғани қанд иваз кунед.
Дар ҳоле ки 100% афшураи мева шакари иловагӣ надорад, он то ҳол манбаи консентратсияи қанди табиӣ (ва калорияҳо) мебошад, ки аз нах холӣ аст.Аз ин рӯ, он нӯшокии ширин ҳисобида мешавад.Ба ҷои афшура як порцияи тамоми меваҳоро истифода баред.Агар шумо аксар вақт шарбат менӯшед, то ташнагии худро бишканед, онро бо об иваз кунед.
Тахмин карда мешавад, ки калонсолон ба ҳисоби миёна дар як сол аз як то ду фунт зиёд мешаванд.Дар баъзе одамон, ин паҳншавии тадриҷан метавонад ба фарбеҳӣ оварда расонад.Хабари хуш ин аст, ки ба шумо лозим нест, ки ба парҳези худ тағироти ҷиддӣ ворид кунед, то аз афзоиши вазн пешгирӣ кунед.
Ба ҷои ин, тадқиқот нишон медиҳад, ки "равиши тағироти хурд" - кам кардани 100 то 200 калория дар як рӯз тавассути хӯрдани камтар хӯрок, машқҳои бештар ё омезиши ин ду метавонад кӯмак кунад.Таҷҳизоти хурди парҳезӣ ва машқҳо ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ворид кардан осонтар аст ва нигоҳ доштани он дар муддати тӯлонӣ нисбат ба тағироти бештари тарзи зиндагӣ, ки барои аз даст додани вазн лозим аст, осонтар аст.
Агар шумо аз кор гурусна ба хона баргардед ва хоҳед, ки ҳама чизро дар назар бихӯред, ин маслиҳат дар охири рӯз аз ҳад зиёд хӯрданӣ кӯмак мекунад.Аммо ин ҳама нест.
Хӯрдани ҳар се-чор соат инчунин барои мӯътадил нигоҳ доштани сатҳи шакар дар хуни шумо (энергия) кӯмак мекунад ва барои машқҳои нисфирӯзӣ энергия таъмин мекунад.Газакҳои солим инчунин ба шумо имкон медиҳанд, ки истеъмоли маводи ғизоии муҳим ба монанди сафеда, нах ва калсийро зиёд кунед.
Газакҳо бояд карбогидратҳои оҳиста сӯхташавандаро дар бар гиранд, то мушакҳо ва майнаи шуморо сӯзишворӣ кунанд, инчунин протеин ва баъзе равғанҳои солимро барои муддати тӯлонӣ нерӯманд нигоҳ доранд.
Агар бароҳатии барҳои энергетикӣ ба шумо маъқул бошад, онҳоро интихоб кунед, ки аз компонентҳои пурраи ғизо, ба монанди меваҳо ва чормағзҳо сохта шудаанд.
Агар шумо дар бораи камари худ хавотир бошед, оқилона аст, ки мӯҳлатро барои хӯроки шом муқаррар кунед.(Агар, албатта, шумо дар сменаи шабона кор накунед.)