Оё қарори 2023 шумо ҳадафи он дохил мешавад, ки оптимизатсияи парҳези худро барои саломатии дарозмуддат опсия кунад? Ё ба нӯшидани об об ва хӯрдани меваҳо, сабзавот ва донаҳо? Чӣ тавр дар бораи гардиши ҳарҳафтаинаи хӯрокхӯрии растаниҳо?
Бо кӯшиши тағир додани одатҳои шумо дар як шабатонро ба худ кашед. Ба ҷои ин, ин 23-ро баррасӣ кунед 23 Маслиҳат додани маслиҳатҳои зинда аз пандитӣ Leslie Back ҳар ҳафта бо якчанд маслиҳатҳои иловагӣ. Дар охири моҳи январ лаҳзае барои баррасии пешрафти худ андешед ва субъектеро, ки ба фикри шумо ба диққати бештар ва малакаи моҳи оянда ниёз доред, интихоб кунед.
Яке аз бартариҳои бузургтарини тағир додани парҳези шумо рӯзномаи хӯрокворӣ мебошад. Ин метавонад ба таври огоҳӣ таъмин намояд ва соҳаҳои такмилро нишон диҳад. Агар ҳадафи шумо вазни худро гум кунад, таҳқиқот нишон медиҳад, ки нигоҳ доштани рӯзномаи дурусти озуқаворӣ имкони муваффақияти шуморо зиёд мекунад.
Пас аз ҳар як хӯрок истеъмоли истеъмоли хӯрок ва қисми худро сабт кунед. То охири рӯз интизор нашавед ё шумо метавонед хӯрокеро фаромӯш кунед.
Рӯзномаи хӯроквории худро дар охири ҳар рӯз санҷед. Шумо ягон мева надидаед? Сабзавоти кофӣ нест? Ширинҳои аз ҳад зиёд? Қисмҳо аз шумо калонтаранд?
Дар як рӯз занон ба 9 айнак об ниёз доранд, дар ҳоле ки мардон ба 13 ниёз доранд - бештар, агар машқ кунанд. Ҳама нӯшокиҳо - ҳатто қаҳва! - вояи тавсияшудаи тавсияшударо хонед.
Оби нӯшокӣ пеш аз ҳар хӯрок метавонад ба шумо кӯмак кунад, аз ин рӯ аз ҳад зиёд пешгирӣ кунед. Ғайр аз он, бисёр одамон дар зимистон кофӣ оби кофӣ намехӯранд, зеро ташна нестанд. Ҳамин тавр, ин ҳиллаи оддӣ инчунин ба шумо барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи об кӯмак мекунад.
Дар як рӯз занон 9 пиёла (2,2 литр) дар як пиёла (2,2 литр) лозим аст ва ба мардон 13 пиёла (3 литр) бештар лозим аст, агар машқ кунанд.
Хушхабар ин аст, ки ҳама нӯшокиҳо (ба ҷуз нӯшокиҳои спиртӣ) ба талаботи умумии об ҳисоб карда мешаванд. Бале, ҳатто қаҳва ва чой.
Тахмин меравад, ки Канадҳо танҳо нисфи нахро ба даст меоранд. Занони аз 19 то 50 сола дар як рӯз 25 грамм 25 грамм, мардон 38 грамм. (Занони солхӯрда ва мардон мутаносибан 21 грамм ва 30 грамм нахи нахи тифл ниёз доранд.)
Барои кӯмак расонидан ба ин мақсад, аз ҳисоби зиёд кардани истеъмоли нахи худ оғоз кунед. Яке аз инҳоро санҷед:
Бо тамаркуз ба чараҳои полиунтуратт ва полипаттатсияшуда дар парҳези рӯзмарра, ин намудҳои равғанҳо бо хатари пасти бемориҳои дилу раг алоқаманданд. Бо иваз кардани равғанҳои тофта (ҳайвонот), ин чораҳои солим ба паст кардани сатҳи хуни LDL (бад) холестирин ва инчунин истифодаи инсулинро беҳтар мекунанд.
Сарчашмаҳои хуби равғани полиунӣ, равғани тухмии ангур, равғани офтобпараст, равғани офтобпараст, нафт, чормағз, чормағз, тухмиҳо, тухмдон, тухмии магас ва тухмиҳои каду мебошанд. Хӯрокҳое, ки пеш аз ҳама дорои равғани зайтун мебошанд, равғани зайтунӣ мебошанд, равғани авокадо ва авокадо, заминутҳо, равғани арқимӣ, бодиққат, Пекерс ва Пиччион.
Устуворӣ тамоюли озуқаворӣ дар соли оянда хоҳад буд, зеро тағирёбии иқлим ба пеш мерасад. Кам кардани партовҳои озуқаворӣ чизи дигаре нест, ки мо метавонем барои коҳиш додани изофаи карбонамон кунем. Партофтани партовҳои хӯрокворӣ, ки дар партовгоҳҳо ба поён мерасанд, метан, гази бузурги гармхонаӣ истеҳсол мекунанд, ки ба тағирёбии иқлим мусоидат мекунад.
Агар аз даст додани вазн яке аз ҳадафҳои шумо дар соли 2023 бошад, ин қарорест, ки барои қабули он аст. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки зуд ва пурра хӯрок мехӯранд, се маротиба зиёд вазни зиёдатӣ мебошанд.
Агар шумо оҳиста-оҳиста, гормонҳои алоқаманди ишғолиро хӯред ва мағзи худро ба мағзи худ гӯед, ки шумо пур ҳастед. Зеро барои ин аломатҳо то 20 дақиқа вақт лозим аст, агар шумо хеле зуд хӯрок хӯред, шумо эҳтимолан пеш аз он ки бадан медонед, аз ҳад зиёд хӯрок хӯред.
Наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом: Пас аз ҳар як газидан хӯрд. То даҳони худ корд ва ғайраро гиред, то даҳони шумо 100% холӣ бошад. Якчанд нишониҳои обро дар байни SISS гиред.
Бо вуҷуди далелҳои мусоид, ки мехӯред, барои мо хӯрокҳои бештар барои мо хуб аст, аксарияти Канадиён хеле кам мехӯранд. Дастурамали озуқавории Канада тавсия медиҳад, ки нисфи табақи шумо аз мева ва сабзавот иборат аст.
Ин стратегияи интеллектуалӣ метавонад ба шумо дар расидан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн кӯмак расонад. дар ҳақиқат. Дар асл, яке аз мизоҷони ман ин шаш ҳафта ин корро кард ва аз 10 фунт гум кард.
Хӯрок дар табақи хӯроки шом (аз 8 то 9 дюйм дар диаметри) ба ҷои табақи пурраи ҳаҷм.
Шумо дар табақ хӯрок кам хӯрок медиҳед, ки маънои калорияҳои камтар дорад, аммо табақ пур хоҳад кард. Шумо хоҳед дид, ки иштиҳои шумо зуд ба хӯрок камтар мувофиқат мекунад.
Барои гирифтани нахӣ, витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо дар парҳез, ҳадди аққал ду порчаи меваҳоро бихӯред.
Барои расидан ба ҳадафҳои ҳаррӯзаи худ, меваи бихӯред меваи бихӯред (меваи тамоми меваҳо, на шарбат) дар субҳ ва нисфирӯзӣ бихӯред.
Дар як рӯз аз 3 то 5 пиёла чойи сабз менӯшад, ки бо ҳифз зидди бемории дил ва фишори баланди хун алоқаманд аст.
Се то панҷ пиёла чойи сабз бинӯшед, дар як рӯз бо муҳофизат аз бемории дил ва фишори баланди хун вобаста аст. Таҳқиқотҳо инчунин нишон доданд, ки истеъмоли мунтазами чойи сабз метавонад сатҳи хуни LDL (бад) холестирин-). Баргҳои чойи сабз дар фитотхимитҳои фитотхимитҳо, ки ба катизоаҳо занг мезананд, хеле бой мебошанд, ки дорои хосиятҳои пурқуввати антиоксидант мебошанд.
Сабзавоти баргҳои сабз дар нахҳо бойанд ва манбаҳои хуби витаминҳои мубориза бо витамини мубориза бо витамини k, кислотаи фолий (витамини B bial), оҳан, калсий, калсий ва калий мебошанд. Ғайр аз он, онҳо манбаъҳои истисноии Лутин ва Zagexantin мебошанд, фитохемияҳо фикр мекарданд, ки аз катараклҳо ва вайроншавии макон ҳифз шудаанд. Илова бар ин, таҳқиқотҳо нишон доданд, ки омӯзиши мунтазами кабудӣ баргҳои Ливин-бой метавонад таназзули маърифати синну соли истиқоматии синну солро суст кунад ва хатари бемории Алтсгеймерро коҳиш диҳад.
Дар парҳези ҳаррӯза сабзавоти сабзӣ дар парҳези ҳаррӯзаи худ дохил мешаванд. Аз Аругула, кабудї лаблабу, калейл, кабудӣ Данделион, кабуди хардал, салати хардал, спанак (Broccoli Rabab), Rapineve (Broc Demab), РОКИ Швейтсария ва кабудӣ шилд.
Калиди муваффақияти солим ва дарозмуддати хӯрдани солим ба нақша гирифта шудааст, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бадани худро бо хӯрокҳои серғизо таъом медиҳед. Ғайр аз он, донистани он ки чӣ барои хӯроки шом шуморо ба сурати фаҳмидани он, ки дар охири рӯзи банд пухтан пухтааст, наҷот медиҳад.
Барои ҳафтаи оянда зиёфат кунед. Агар мувофиқ бошад, ман тавсия медиҳам, ки шумо инчунин наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва газакҳоро ба нақша гиред. Дар нақшаи худ фикр кунед, ки чӣ тавр шумо метавонед як маротиба тайёр кунед ва онро барои ду ё зиёда хӯрок истифода баред. Шӯрбо, кассеролҳо, макарон, соусҳои макарон ё қаламфури chipers дар рӯзҳои истироҳат, пас онҳоро барои ҳафтаи бегона ях кунед. Як партияи ғалла ба монанди биринҷ қаҳваранг, Фарро ё ҷав дар пухтупази суст омода кунед. Грилл ё қаллобӣ як хидмати изофии Салмӯн ё мурғ дар хӯроки нисфирӯзӣ барои хӯроки нисфирӯзии сабук бо пеш аз PROP-PROPE PROPED NE PROKERY
Гиёҳҳо ва ҳанут дорои ангиштикистикҳои пурқувват ва фитоститҳои зидди илтиҳобӣ мебошанд, ки полипиленолҳо доранд, ки метавонанд қудрати мағзи сарро афзоиш диҳанд ва бар зидди саратон, диабети қанд ва бемориҳои қалб дошта бошанд.
Илова кардани гиёҳҳо ва ҳанутҳо ба ғизои шумо як роҳи самаранок ва болаззатест барои дилбинии намакҳо. Аммо манфиатҳои пухтупаз ва ҳанутҳо бо истеъмоли натрий маҳдуд нестанд. Гиёҳҳо ва ҳанут дорои ангиштикистикҳои пурқувват ва фитоститҳои зидди илтиҳобӣ мебошанд, ки полипиленолҳо доранд, ки метавонанд қудрати мағзи сарро афзоиш диҳанд ва бар зидди саратон, диабети қанд ва бемориҳои қалб дошта бошанд.
Ин маслиҳатҳоро барои илова кардани гиёҳҳо ва ҳанутҳо ба ғизои худ бисанҷед (ба гиёҳҳои тару тоза ба ҳар як tablespoon гиёҳҳои тару тоза истифода баред):
Шубҳае нест, ки ғизои ангур метавонад ба пешгирии холати саломатӣ, аз ҷумла холестиролҳои баланд, фишори баланд, бемориҳои баланд, зарба, фарбеҳӣ, намудҳои алоҳидаи саратон.
Хӯрокҳо, ба монанди лӯбиё, чормағз, чормағз, тофу, таҳкурсӣ ва tempeh аз протеини растаниҳо, инчунин витаминҳо, минералҳо ва гуногунҳои гуногуни фитотхемитҳо бой мебошанд. Ғайр аз он, онҳо дар равғанҳои тофта хеле каманд ва бисёре аз онҳо сарчашмаҳои бузурги нах мебошанд.
Иваз кардани гӯшт, парранда ё моҳӣ бо сафедаи растанӣ дар муддати се хӯрок дар як рӯз. Инҳоянд баъзе ғояҳо:
Flazsee ночиз аз нахи ҳалшаванда, кислотаи равғании Омега-3 Кликликликликликликликликлики алифбениро дорад, ки кислотаи алифлениро (AMA) ва фитохемитҳо лигерен ном доранд. Таҳқиқот нишон медиҳад, ки хӯрдани floxseed maze slaxse мунтазам метавонад пастолаш ва фишори хунро ба даст орад ва метавонад аз сина ва саратон муҳофизат кунад.
Ду tablespoons замин зағир, чор грамм нахи нах, ва бештар аз талаботи рӯзмарараи шумо. (Ба шумо лозим аст, ки ғалтаки хокӣ бихӯред, зеро ҳамаи флакссҳо аз рӯъёҳои номувофиқ мегузаранд, маънои онро дорад, ки шумо ҳама манфиати онҳоро нахоҳед гирифт.)
Заминро ба ғалладонагиҳои гарм, oatmeal, smoothies, йогурт, йогурт, йогурт, йогурт, yockinaucce, ё бо гӯшти гови хокии лоғар ё Туркия омехта кунед. Онро бо сафедпӯстони тухм барои моҳӣ ё мурғ месозед. Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки рози ба хардали худ ё майонезро барои паҳншавии солимии солим илова кунед.
Сабзӣ, картошка ширин, ва помидор аз бета-каротин бой аст, антиоксидант, ки метавонад хатари бемории дил ва қобилияти муайянро коҳиш диҳад.
Сабзӣ, картошка ширин, ва помидор аз бета-каротин бой аст, антиоксидант, ки метавонад хатари бемории дил ва қобилияти муайянро коҳиш диҳад. Баъзе аз beta-каротин, ки шумо хӯрдани хӯрдани витамини А, ғизоро ташкил медиҳад, ки системаи иммунии солимро дастгирӣ мекунад.
Ягон истеъмоли расмии бета-каротин тавсия дода намешавад, аммо коршиносон розӣ ҳастанд, ки дар як рӯз 3 то 6 мг дар як рӯз барои пешгирии бемории музмин лозим аст. Шумо чӣ гумон мекунед? Картандаи ширинии миёна 13 мг Каротин дорад, 1/2 пиёлаи сабзӣ 1 мг, 1/2 пиёла сабзӣ дорад (1/2 пиёлаи сабзӣ 5 мг) ва 1/2 сабзӣ. Санмаг 4,5 мг мебошад. Аз ин рӯ, пур кардани меъда душвор нест.
Хӯрдани шакар аз ҳад зиёд, хусусан дар нӯшокиҳои ширин, хатари навъи намуди диабет, бемориҳои дил ва фарбеҳӣ зиёд мешавад. Ҳадаф оддӣ аст: ҳама нӯшокиҳои Суғдариро бо об, чой, қаҳваи сиёҳ, чойи алаф, шир ва шири skysureded-ро иваз кунед.
Дар ҳоле ки 100% афшураи мева шакар илова надорад, ҳоло як манбаи консентратсияи шакар табиӣ (ва калорияҳо) аст, ки аз нах аст. Аз ин рӯ, он шаробе ширин ҳисобида мешавад. Ба ҷои шарбати хидмат аз меваи тамоми меваҳо истифода баред. Агар шумо аксар вақт афшураро нӯшед, ташнагии худро хомӯш кунед, онро бо об иваз кунед.
Тахмин меравад, ки ба даст овардани фоидаи миёнаи калонсол дар як сол яку ду фунт. Дар баъзе одамон, ин паҳншавии тадриҷан метавонад ба фарбеҳӣ оварда расонад. Хабари хуш ин аст, ки ба шумо лозим нест, ки ба парҳези шумо пешгирии фоизи вазн дар парҳези шумо тағйироти ҷиддӣ расонад.
Ба ҷои ин, таҳқиқот нишон медиҳад, ки "муносибати хурди тағирёбии хурд" -c муносибати хурд "-c Равии хурд дар як рӯз тавассути хӯрдани хӯрок, машқ ё омезиши дутарафа. Ғизои хурд ва тасҳеҳи машқҳо ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ба реҷаи ҳаррӯзаи худ осонтар аст ва дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доштани тарзи бештари тарзи гирифтани вазн осонтар аст.
Агар шумо аз гурусна зиндагӣ кунед ва мехоҳед ҳама чизро дар назар дошта бошед, ин нӯги он дар охири рӯз аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ кӯмак мекунад. Аммо ин ҳама нест.
Ҳар се то чор соат мехӯрад инчунин дар сатҳи қанди хун (энергия) устувор ва энергия барои машқҳои нисфирӯзии худро таъмин мекунад. Субҳаҳои солим инчунин ба шумо имконият медиҳанд, ки истеъмоли моддаҳои азимҳои ғизоӣ, ба монанди сафеда, нахи ва калсий зиёд шавад.
Гапакҳо бояд карбосҳои кӯтоҳмуддати сӯзонданро дар бар гиранд, ки мушакҳо ва майнаи худро, инчунин протеин ва каме равғани солимро дар бар мегиранд, ки шумо барои дарозтар элолизатсияро мустаҳкам кунед.
Агар шумо роҳати панҷаҳои энергетикӣро дӯст медоред, интихобҳоро бо тамоми хӯрокҳо ба монанди меваҳо ва чормағз интихоб кунед.
Агар шумо дар бораи камаратон хавотир бошед, барои хӯроки шом ниҳоят доно аст. (Агар, шумо, шумо сменаи шабона кор мекунед.)